打工人的晚餐时间，取决于下班时间；
而下班时间，取决于工作完成的时间......
图片来源：网络
所以，真正吃上晚饭的点，就很难说了：
可能是 18:00，也有可能是 22:00，像一条向夜晚无限延伸的射线。
尽管工作很难收尾，还是推荐你早点把晚饭吃了，尤其是冬天❄️——
🕔尽量把晚餐时间提前到
睡前 3.5～4 个小时 🕖
晚饭时间提早，全身受益
早点吃晚饭，不仅可以稳定血糖，还能不知不觉瘦下来！
01
展开剩余90%早点吃，稳定血糖
研究者们做了一个很绝的实验：让同一批人，吃一模一样的饭，只是一顿在晚上 6 点吃，一顿熬到 10 点吃。
结果，身体的状态完全是两幅面孔[1]：
18:00 吃：血糖平稳，脂肪燃烧模式启动，一切井然有序;
22:00 吃：血糖飙升且居高不下，脂肪被悄悄囤积，压力激素（皮质醇）还来捣乱。
图片来源：文献
你看，一样的饭，只是晚了 4 个小时，身体处理器就开始罢工。
当你睡着后，你的肝脏、胰腺却不得不集体熬夜加班，处理那顿迟来的晚餐。
图片来源：网络
02
早点吃晚餐，不知不觉就瘦了
当你把晚餐时间提前，身体会发生一系列奇妙的连锁反应。
一项涵盖近 2500 人的荟萃分析发现，仅仅是控制下每天的进食窗口，把所有饮食限制在固定的 6～11 小时内，即使不刻意节食，平均也能带来约 1.37 公斤的体重下降[2,3]。
更重要的是，它守护着你的心血管。一项长期追踪研究显示[4]：
晚餐每推迟 1 小时，脑血管疾病风险升高约 8%。
晚 9 点后吃的人，比晚 8 点前吃完的人，风险高出 28%。
晚餐每推迟 1 小时，脑血管疾病风险升高约 8%。
晚 9 点后吃的人，比晚 8 点前吃完的人，风险高出 28%。
看到了吗，身体「喜欢」你白天喂它，晚上就让它早点休息！
图片来源：网络
或许你会说：道理都懂，可晚饭时间哪能说早就早？
别急——如果你知道，在冬天，晚吃饭的「杀伤力」还会加倍，可能就真坐不住了。
冬天，更应该早点吃
如果说平时晚吃饭是普通伤害，那在冬天，晚吃饭简直就是一顿乱杀。
因为冬天，本身就是个巨大的「晚吃诱捕器」。
图片来源：网络
01
天短夜长，身体直接「开摆」
冬天，我们更容易陷入「晚吃、多吃」的循环，这并非单纯的意志力问题，而是身体的生物钟被光照变化干扰了。
冬季日照变短，而光照正是调节生物钟最重要的信号。光少了，生物钟就往后拖，活动、吃饭、休息的节奏都会跟着延后[5]。
节律一乱，身体就开始发出迷惑信号：在本该平静的漫长冬夜里，你对高热量食物的渴望却莫名暴涨，仿佛有个声音在说：「来点火锅、烧烤、甜甜的奶茶吧……不然这夜可怎么熬？」。
同时，冬天更长的黑夜让褪黑素分泌得更早、持续更久，也进一步影响身体节律[7]。
图片来源：网络
这简直是 「季节性夜食症」，胖得冤枉。
02
当「睡眠激素」撞上晚餐，血糖要遭殃
你以为褪黑素只管让你困？它还会跑到你的胰腺里指手画脚，降低胰岛素（负责降血糖的激素）的敏感性[5]。
想象一下：当你晚上很晚才吃饭，正值褪黑素的分泌高峰。此时，你身体的「降糖小队」（胰岛素）就像被蒙上了眼睛，工作效率大打折扣。
有研究实锤了这件事[8]：睡前 1 小时才吃晚餐的人，体内的褪黑素水平是早吃饭（睡前 4 小时）的人的 3.5 倍！同时，胰岛素分泌能力下降了约 6.7%，血糖升高的幅度却增加了 8.3%。
简单说：冬天，天黑得早，褪黑素早早开始上班。如果你偏要赶在它上班精力最好的时候才开饭，那完了，你这顿饭身体处理起来格外费劲，脂肪也更容易囤积。
建议冬天更要早吃完饭，要和褪黑素「抢时间」吃饭，尽量在它还没完全上线，比如睡前的四小时，就把晚饭问题解决掉。
图片来源：网络
冬令时晚饭，看准这个点!
So，最佳晚餐时间怎么定？其实有两条线索可以一起看：
01
离睡前至少留 3.5～4 小时
胃需要大约 4 小时把一顿饭处理得差不多。
如果你晚上 21:30～23:00 睡，那最合理的吃饭时间也是 17:30～19:00
这样既不顶胃，也不影响睡眠质量。
02
根据第一顿饭往后推
不管你是限制饮食时间的人、晚睡晚起的夜猫子、天亮得晚黑得晚的人，都可以尝试把进食时间限制在 8～10 小时内，那晚餐时间就可以从你第一顿饭往后推算。
比如：
第一顿 9:00 → 进食窗口 9:00～19:00
第一顿 10:00 → 进食窗口 10:00～20:00
总而言之，冬季大多数人的最佳晚餐时间落在睡前的 4 个小时，既符合生物钟，也更利于代谢、体重和睡眠。
但这个点对于上班的人来说很容易错过，多回一封邮件、多等一班地铁，不知不觉就错过了最好的饭点。
所以，看到这里，请立刻合上电脑，抢时间吃个晚饭～
转发出去，
一起早点吃晚饭～
图片来源：网络
参考文献
[1]Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial
[2]Time-restricted eating: What we know and where the field is going
[3]Meal Timing and Anthropometric and Metabolic OutcomesA Systematic Review and Meta-Analysis
[4]Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort
[5]Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.124.039373
[6]Food intake and addictive-like eating behaviors: Time to think about the circadian clock(s)
[7]Melatonin and seasonal rhythms
[8]Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial
[9]中国居民膳食指南 2022 | 准则六 规律进餐，足量饮水
http://dg.cnsoc.org/article/04/wDCyy7cWSJCN6pwKHOo5Dw.htm
刊载此文是出于健康科普的目的，本文封面图片及文内部分图片来自原创白名单授权，转载使用可能引发版权纠纷；部分图片来自网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除
来源：丁香医生（DingXiangYiSheng），二次转载请联系 WeChat：DingDangDXYS。
审核：健教所
发布于：北京市悦来网提示：文章来自网络，不代表本站观点。
